Многие женщины, начиная поправляться, замечают увеличение объемов в нижней части тела, но у некоторых в первую очередь полнеют руки и откладываются жировые отложения на спине. Описанные ниже упражнения для похудения спины предназначены как раз для них, но для получения результата необходимо уделять им минимум 4 часа в неделю. Похожим эффектом обладают плавание, танцы, боди балет и йога, но если у вас нет возможности посещать бассейн или фитнес-центр, то лучшим решением проблемы станут именно эти упражнения для похудения спины. Оптимальный режим тренировок: первый день – аэробные упражнения (1 час), второй день – тонизирующие упражнения (1 час), каждый третий день – отдых. Видимый результат вы получите через 4-5 недель.
Аэробные упражнения для похудения спины
Сначала разомнитесь, походив 10 минут вверх-вниз по лестнице, чтобы ускорить циркуляцию крови.
Затем встаньте прямо, справа на расстоянии вытянутой руки поставьте стул со спинкой. Обопритесь на неё правой рукой, прижмите лопатки к позвоночнику, втяните живот и ягодицы. Поднимите вверх левую руку и скрутитесь в талии, потянувшись пальцами левой руки к опоре. В самой нижней точке слегка округлите позвоночник. Во время упражнения не забывайте втягивать живот. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите их с другой руки.
Попрыгайте 3 минуты со скакалкой.
Поставьте стул за спиной, обопритесь руками о спинку, опустив плечи и надавив на опору. Быстро приседайте в течение минуты до такого уровня, чтобы плечи не поднимались вверх.
2 минуты посвятите прыжкам на месте с разведением ног и поднятием рук над головой.
Последнее упражнение – на растяжку. Лягте на живот, положив ладони под плечи. Верхнюю часть туловища оторвите от пола силой мышц спины, одновременно втянув живот и напрягая ягодицы. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз. Затем отожмитесь на руках от пола, удерживая тело на вытянутых руках и носочках, после чего перекатитесь на пятки, толкнув ягодицы вверх, и задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.
Тонизирующие упражнения для похудения спины
Разминка – 10 минут прыжков со скакалкой или ходьбы по лестнице.
Встав прямо, слегка согните колени и опустите корпус параллельно полу, разведя руки в стороны. Лопатки приведите к позвоночнику, спину напрягите, живот втяните и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Повторите 6 раз.
Лягте на спину и примите упор на ладони и стопы. Напрягите спину, поясницу и ягодицы и поднимите тело параллельно полу. При этом голени должны находиться под прямым углом к бедрам, а руки перпендикулярно корпусу. Голову откиньте назад и задержитесь в этой позе на 30-40 секунд. Повторите 6 раз.
Лягте на живот, вытянув вперед руки. Оторвите руки и ноги от пола и, втягивая живот, делайте ими произвольные мелкие движения в течение минуты. Немного отдохните и повторите 2 раза.
Завершите комплекс тонизирующих упражнений для похудения спины растяжкой из аэробных упражнений, затем перевернитесь на спину и расслабьтесь.
1diet.ru
