Бег трусцой, джоггинг или «шаркающий» бег — это бег со скоростью 7-9 км/ч. Что дает такой бег и в чем его польза? Он укрепляет самую главную мышцу нашего организма — сердце; эластичнее становятся мышечные волокна, увеличивается левый желудочек, становится мощнее сила сердечных сокращений, более эластичными становятся стенки сосудов заметно улучшается снабжение организма кровью. При каждом вдохе в легкие поступает больше кислорода, который разносится по органам и тканям. Благодаря бегу трусцой сбрасывается лишний вес, укрепляются суставы (при весе 90 кг нагрузка на стопы и суставы при беге на километр составляет 120 т). У тех, кто занимается бегом трусцой, нет проблем с пищеварением, у них крепкий, хороший сон, многие из них бросают курить.
Техника бега трусцой При беге трусцой желательно придерживаться определенной техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления. Перед бегом необходимо разогреть мышцы ходьбой. Бег должен быть легким и свободным. Бегать на пальцах — нельзя. Нога должна ставиться на землю, на пятку, после чего следует плавный перекат на всю стопу. Это движение позволит обезопасить мышцы передней поверхности голени. Не разбрасывайте ноги в стороны и не зажимайте колени. У некоторых женщин существует дурная привычка бегать, широко раскидывая ноги в стороны и широко расставляя. Если вы не сможете побороть эту привычку, ваш бег будет неэффективным. Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа. Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперед и назад. Дыхание должно быть свободным. Если во время пробежки, вы можете разговаривать без одышки, значит, темп выбран правильно. Когда бег трусцой отзывается болями в боку, то нужно снизить темп или перейти на быструю ходьбу.
При оздоровительном беге пульс должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по правилу: 180 минус возраст в годах. Существует также специальный тест (известным как Гарвардский степ тест), позволяющий определить готовность новичка к занятиям бегом. Поставьте на невысокую скамейку правую ногу, а потом рядом левую. Стоя обеими ногами на скамейке, опустите на пол сначала правую, а потом левую ногу. Повторите подъем, и спуск на скамейку 24 раза в минуту в течение трех минут. Через 5 минут после окончания теста посчитайте пульс. По полученным результатам определите физическую подготовку: 75-79 ударов — очень хорошая, 80-94 удара — хорошая, 95-119 ударов — средняя, 120-129 ударов — слабая, 130 и выше — плохая.
Противопоказания для бега трусцой Как мы уже говорили, при беге человек получает довольно большую нагрузку, поэтому существуют противопоказания для занятий джоггингом. Если у вас ограниченная сердечная деятельность (врожденные пороки сердца и митральный стеноз, перенесенные инсульт или инфаркт миокарда, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), варикозное расширение вен или большая потеря зрения лучше пока ограничиться ходьбой, а медленный бег использовать только как небольшое увеличение нагрузки.
Противопоказанием являются также астма, легочная недостаточность и другие заболевания дыхательной системы. Болезни эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже ограничивают занятия бегом. Серьезным препятствием к занятиям этим видом спорта становятся хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином. Воздерживайтесь от бега, если вас беспокоит какие-нибудь заболевания, включая простудные. Категорически противопоказаны занятия бегом при недавно перенесенных травмах позвоночника. Может показаться странным, но врачи не советуют бегать людям, страдающим плоскостопием, которым рекомендуют заниматься ходьбой в специальных лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.
Бег трусцой для оздоровления Бег — природный транквилизатор. Опытные бегуны говорят о появляющемся во время занятий чувстве эйфории — чувстве, не всегда понятном новичкам. Пропадают отрицательные эмоции, в кровь выделяется гормон гипофиза эндорфин («гормон счастья»), который вызывает ощущение беспричинной радости, позволяет не замечать чувство голода и боль. Однако новичку приходится сталкиваться с совсем другим ощущением: боль в ногах, усиление одышки, учащенное сердцебиение. Подобное чувство дискомфорта в начальной фазе тренировки в спорте принято называть «мертвой точкой». Усилием воли заставьте себя продолжать бег в том же темпе.
Как утверждают специалисты, при скорости бега 1 км в 7—8 минут период «мертвой точки» будет сохраняться 7—11 минут. Потом откроется «второе дыхание» — одышка, утомление исчезнут, бежать станет легко, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие. Очень важна регулярность пробежек. Бегать надо минимум 3, а лучше 6 раз в неделю не меньше 20 минут (но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления).
Если вы жаворонок, и для вас не составляет труда проснуться рано, а, встав с постели, вы чувствуете себя достаточно бодрым, то лучше проводить занятия с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы. В утренние часы лучше укрепляются нервная и сердечная системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной ритм, он будет спокойно воспринимать нагрузку, а тишина вокруг благотворно подействует на нервы. Если не имеете возможности пробежаться в столь ранние часы, или ваш организм к этому времени не успевает проснуться, тогда займитесь бегом в дневное время, с 11.00 до 12.00. В дневные часы задействован мышечный тонус, вы уже достаточно разогреты к началу занятий, и бег только подкрепит уже полученную нагрузку на мышцы. Третий пик приходится на промежуток между 16 и 18 часами. В преддверие вечера вместе со снижением солнечной активностью происходит максимальное снижение мышечной массы, т. к. организм уже успел сжечь, часть калорий и будет затрачивать те, которые отложены в жировой ткани. Таким образом, вечерние пробежки окажутся особенно полезными людям, озабоченным избыточным весом.
narodmetod.ru
