Начало школьных занятий — всегда стресс для детского организма. Ведь после расслабленного лета приходится перестраиваться на активный рабочий лад. Избежать переутомления и повысить работоспособность, поможет правильный режим. Как его организовать, «АиФ-Черноземье» рассказывают специалисты.
Позанимался — отдохни
Переходить к упорядоченному ритму жизни нужно постепенно, начиная уже с августа. Никто не говорит, что надо лишать ребёнка последних летних радостей, но внести небольшие корректировки в его режим стоит. Каждый день сдвигайте его время отхода ко сну и подъёма на 10-15 минут. Выделите пару часов на повторение пройденного в прошлом году или на выполнение заданий, данных на лето.
«Детям разного возраста нужно разное количество времени, чтобы перестроиться, — говорит детский психолог Валентина Селиванова. — Младшим школьникам — примерно полтора месяца, средним — месяц, старшим — обычно достаточно 2-3 недель».
Начинать день лучше всего с зарядки — она поможет ребёнку проснуться и зарядиться энергией на целый день. Только проводить её надо не от случая к случаю, а регулярно. Затем — завтрак. Желательно, чтобы он был горячим. Вернувшись из школы, ребёнок должен обязательно пообедать и часок отдохнуть.
«Никаких видеоигр, телевизора или компьютера, — предостерегает психолог. — Отдых должен быть максимально активным. Это могут быть подвижные игры на улице или прогулка в парке на велосипеде. По-хорошему, школьник должен проводить на свежем воздухе 3 — 4 часа в день, включая время до школы и обратно. Полтора часа — как минимум».
Отдохнув, можно приниматься за уроки. Считается, что лучше всего информация усваивается в период с 15.00 до 18.00. Но каждые 30-40 минут нужно делать небольшие 15-минутные перерывы. В эти перерывы разрешите ребёнку делать всё, что он пожелает — бегать, прыгать, проведите вместе с ним физкультминутку.
На выполнение домашнего задания младшеклассник должен тратить не более 1,5 — 2 часа в день, ученик средних классов — 2-3 часа, старших — 3-4 часа. Ребёнок не успевает? Постарайтесь выяснить, в чём причина. Быть может, он не справляется с нагрузкой.
Не забудьте включить в распорядок дня школьника посещение кружков и спортивных секций. На это уходит, как правило, ещё полтора-два часа.
«Свободным временем перед сном ребёнок может распоряжаться, как захочет, — говорит Валентина Селиванова. — Но не стоит допускать, чтобы он проводил весь вечер у телевизора или за компьютером. Лучше пусть почитает книжку или поиграет в настольные игры».
Младшие школьники должны ложиться спать не позднее 21.00, старшие школьники могут посидеть и до 22.00. Важно, чтобы в общей сложности на сон приходилось не менее 9-10 часов.
Пища для ума Режим питания школьника так же важен, как и правильный распорядок дня.
«Основных приёма пищи должно быть три — завтрак, обед и ужин — и два перекуса, — говорит главный детский гастроэнтеролог Липецкой области Ольга Пучнина. — При таком пятикратном питании на обед должно приходиться порядка 40% общей калорийности рациона, на завтрак — 25%, на ужин — 15% и где-то по 10% — на перекусы».
Для здоровья школьника важно правильное соотношение питательных веществ. Обязательно в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурты: они оказывают благотворное влияние на иммунную систему и нормализуют микрофлору кишечника. Также растущему организму необходимы белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов. Белком богаты мясо, рыба, яйца. Ещё один важный компонент пищи — клетчатка: она нужна для нормального пищеварения, профилактики запоров и дисбактериоза. В большом количестве, также как витамины и микроэлементы, она содержится во фруктах и овощах. Однако стоит иметь в виду, что употреблять их лучше не сразу после еды, а минут через двадцать — тридцать, чтобы не вызвать брожения в кишечнике.
Желательно совсем исключить из рациона школьника острую, копчёную, жареную и маринованную пищу. Не стоит злоупотреблять сладостями и особенно — газированными напитками.
«Во-первых, в них много сахара, а во-вторых, они имеют очень кислую среду, которая нарушает наш собственный кислотно-щелочной баланс, — объясняет Ольга Николаевна. — Чтобы его восстановить, организм начинает «забирать» кальций из зубов и костей. Таким образом, происходит постепенное вымывание этого элемента, что приводит к ранним остеопорозам, артритам и другим неприятным последствиям».
На завтрак лучше давать ребёнку кашу и что-то белковое — яйцо, сыр (предпочтительнее твёрдый) либо кусочек отварного мяса или рыбы.
На обед — суп.
«Я всё-таки рекомендую овощные бульоны, — продолжает Ольга Пучнина. — Но если это мясной бульон, то он должен быть вторым: мясо варится двадцать минут, после чего вода сливается, мясо заливается кипятком и варится до готовности».
Если ребёнок не хочет есть второе, не нужно его заставлять. Пусть пообедает супом с кусочком мяса. А второе съест в полдник. В качестве перекуса подойдёт какой-нибудь фрукт, компот или кисель. Ужин должен быть достаточно легким — это могут быть крупяные блюда, тушеные овощи, отварная рыба либо творог. Кстати, кальций из творога лучше усваивается как раз во второй половине дня.
