Период беременности и роды уже позади, поэтому сейчас пришло время подумать о себе. Уже давно осталось в прошлом мнение, согласно которому женщине с грудным ребенком позволялось не следить за своей фигурой и не спешить восстанавливать физическую форму. Современная жизнь диктует свои законы, и располневшие после родов мамочки уже не в моде.
Чтобы вернуть стройную фигуру и расстаться с лишними складками на теле, возвращаться к физической активности следует через два месяца после рождения малыша. Справиться с непростой задачей маме помогут упражнения с ребенком на руках.
ФИТНЕС С РЕБЕНКОМ НА РУКАХ: ОБЩИЕ ПРАВИЛА
При отсутствии особенных рекомендаций врача фитнесс малюткой на руках разрешен уже спустя шесть недель после родов. Оптимальным считается возраст малыша от трех месяцев до одного года, когда он еще неуверенно ходит, но уже хорошо держит головку. Занимаясь фитнесом с ребенком, придерживайтесь таких правил:
Начинайте тренировку после консультации с лечащим врачом;
Не занимайтесь фитнесом с малышом на руках, если он весит больше десяти килограмм (тяжелый вес увеличивает риск получения травм суставов, мышц и позвоночника);
Во время тренировки следите за реакцией своего организма и самочувствием крохи (если вы или ваш ребенок почувствовали дискомфорт, занятия следует приостановить);
Избегайте резких движений;
Чтобы получить максимальный эффект, выполняйте упражнения в медленном темпе;
Спланируйте свое расписание таким образом, чтобы занятия фитнесом начинались в пятнадцать часов (в это время обмен веществ наиболее интенсивный);
Приобщайте ребенка к занятиям не раньше чем через сорок минут после того, как он покушал;
Выполняйте упражнение столько раз, сколько удобно вам и вашему малышу;
Каждый раз, опускаясь к своему карапузу, стройте ему рожицу, целуйте его, дуйте в лицо;
Вначале выполняйте не более десяти раз в каждом подходе;
Чтобы тренировка прошла весело, а у крохи развилось чувство ритма, занимайтесь фитнесом под музыку.
Используйте для фитнеса свободное время, когда ребенок находится в хорошем настроении и готов с вами поиграть. Если какие-то упражнения малютке не нравятся, замените их другими.
Данное упражнение для мам после родов укрепляет пресс и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Его выполняют на коврике, попутно играя со своим карапузом. Техника выполнения пресса следующая:
Опуститесь на спину и согните ноги в коленных суставах. Усадите малыша на живот поближе к бедрам. Придерживайте кроху за спинку или ручки. На раз поднимите верх туловища (малыш при этом оказывается в горизонтальном положении). На два вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить десять раз;
Для укрепления нижнего пресса лягте на спину, поднимите колени к груди и положите ребенка на голени. Крепко возьмитесь за малыша и оторвите ягодицы от пола, одновременно поднимая лопатки и голову. Сделайте два похода по десять раз.
Качать пресс не рекомендуется с детьми, которые еще не умеют сидеть.
Отжимания от пола
Чтобы укрепить мышцы рук и груди, положите малютку на пол, поставьте руки по сторонам от него и выполняйте отжимания. Чтобы малютке было приятней, во время «приземления» можете поиграть с ним.
Жим с малышом
Жимы применяют для укрепления мышц верхней и нижней части спины, а также для мышц рук. Кроме пользы для здоровья мамы, эти упражнения облегчат ношение карапуза на руках, когда он прибавит в весе. Для выполнения жима вместе с грудничком воспользуйтесь данной инструкцией:
Сядьте на коврик и скрестите ноги, держа малыша у груди. Поднимите ребенка над собой на практически прямых руках и оставайтесь в таком положении на две секунды. Выполните три подхода по десять раз с небольшими перерывами;
В положении лежа согните ноги в коленях с упором стопами в пол. Держа малютку под мышками, выпрямите руки. Задержитесь в верхнем положении и опуститесь вниз, прижав малютку к груди. Выполните три подхода по десять раз.
Не забывайте, что для выполнения любых упражнений малыш должен хорошо держать головку.
Укрепляем мышцы ног
Следующий комплекс упражнений направлен на похудение после родов:
Поместите малыша в кенгурушку или посадите на шею, если он уже умеет сидеть. Придерживая малютку за ручки, выполняйте приседания, постепенно увеличивая время приседания до пяти минут;
Сядьте на стул, закиньте ногу на ногу и посадите ребенка на ногу. Покатайте карапуза на импровизированных качелях. Затем поменяйте ногу;
Лягте на коврик, посадите малютку на свой живот, а ноги положите на низкий стульчик или диван. Отрывайте ягодицы и бедра от коврика, напрягая мышцы и выпрямляя свое тело. Удерживайтесь в таком положении три секунды, после чего расслабьтесь.
Выпады с малышом
Для выполнения этого упражнения, укрепляющего ягодицы и бедренные мышцы, воспользуйтесь следующей инструкцией:
Возьмите кроху в руки, поверните спиной к себе и прижмите;
Правой ногой сделайте вперед широкий шаг;
Сделайте выпад, согнув колени (левое колено направлено в пол, а голень правой ноги перпендикулярна полу);
Займите исходное положение и повторите все сначала.
Приседания в обнимку
Парный фитнес очень полезен как для мам, так и для детей. Следующее упражнение, как и предыдущее, направлено на укрепление ягодиц и мышц бедер. Представляем технику его выполнения:
Возьмите на руки малыша, обнимите и прижмите к себе;
Повернитесь спиной к стулу сиденья;
Напрягите мышцы живота, держа спину прямо;
Присядьте на стул, отводя назад ягодицы;
Коснувшись сиденья, займите исходное положение и повторите все сначала.
Детский лифт
При помощи этого упражнения для мам можно добиться фантастических результатов, укрепив за несколько недель регулярных занятий мышцы плеч, бицепсы и верхнюю часть спины. Техника выполнения «детского лифта» весьма проста:
Возьмите малютку на руки и сядьте на стул;
Поверните ребенка лицом к себе и удерживайте на уровне груди;
Напрягите пресс и приподнимите кроху, выпрямляя руки;
Займите исходное положение и повторите все сначала.
Домашние качели
Это упражнение для мам отлично укрепляет мышцы пресса. Техника его выполнения следующая:
Сядьте на пол и согните колени;
Положите малютку животом на свои голени, придерживая его по бокам;
Перекатитесь на спину, отрывая от пола стопы и приподнимая малютку над собой;
Займите начальное положение и повторите все сначала.
Скручивания с ребенком
Чтобы укрепить мышцы пресса, фитнес-инструкторы разработали следующее упражнение:
Возьмите малыша и лягте на спину;
Согните колени, стопы поставьте на пол;
Посадите кроху на живот таким образом, чтобы он прислонился спинкой к вашим бедрам, и придерживайте его по бокам;
Приподнимите корпус, потянитесь к малютке, улыбнитесь и поцелуйте его.
Горка
Чтобы обрести рельефный пресс и подтянутые ягодицы, выполните такие действия:
Лягте на пол, согнув ноги в коленях;
Посадите малютку на живот и медленно поднимите бедра вверх, опираясь на плечи и ступни;
Прижмите голову к полу и останьтесь в таком положении две секунды;
Не спеша опуститесь вниз.
Танцы с грудничком
Вы можете танцевать каждый раз, когда держите малютку на руках.
Самое главное, чтобы кроха был к вам прижат, а его головка хорошо придерживалась. Включите подвижную музыку и потанцуйте вместе с ребенком в свое удовольствие. Можно чередовать быстрый и медленный танец. Во время таких занятий нужно соблюдать меры предосторожности. Фитнес-инструкторы советуют выбирать для совместных танцев открытое пространство, чтобы случайно не травмировать малютку.
Фитнес на прогулке
Заниматься фитнесом с ребенком можно не только в домашних условиях. Попробуйте во время традиционной прогулки поупражняться прямо с коляской. Чередуйте быстрый шаг с медленным шагом, применяйте ходьбу с перекатом с пятки на носок. Можно выполнить «ласточку», махи и выпады, слегка придерживаясь за коляску, но не опираться на ее ручку, так как коляска может легко опрокинуться.
Как видите, роды – это не приговор для вашей фигуры. Фитнес для похудения после родов поднимет вашу самооценку и избавит от лишних килограммов. Физическая выносливость, которую вы обретете, поможет в повседневном уходе за ребенком.
mjusli.ru
